жени- начинаещи

20 мин степер, колело, бягаща пътека или друга аеробна дейност за загрявка.

 

1. гръб – скрипец пред врат  3 Х12-16
2. гърди – лежанка 3Х12-16
3. рамо – зад врат 3Х12-16
4. крака – задна част 4Х14-18
5. крака - предна част 4Х14-18
6. коремни преси 3 серии до отказ

 

 

Тренира се понеделник сряда петък.  

След като натрупа стаж ,научи правилното изпълнение на упражнението и мускулите заякнат и привикнат към тренировъчните натоварвания,  може да се престъпи към промяна на тренировъчния режим.

 

Ден 1

Загрявка 20 мин колело, бягане или степер.

Гърди – лежанка 3Х10-12

Гърди – флайс 3Х10-12

Бицепс – сгъване със щанга прав 3Х10-12

Бицепс – сгъване с дъмбели 3Х10-12

-римска тяга – 3Х20

-коремни преси -3 серии до отказ

-повдигане на пръсти 3Х20-25

 

 

Ден 2

Почивка

 

 

Ден 3

Загрявка 20 мин колело, бягане или степер

Гръб – дърпане на скрипец пред врат 3Х10-12

Гръб – гребане с дъмбел 3Х10-12

Трицепс – френско вдигане на щанга 3Х10-12

Трицепс – разгъване за трицепс на скрипец 3Х10-12

-екстензии – 3 серии до отказ

-коремни преси 3 серии до отказ

-разтваряне на краката на уред- 3 Х15-20

-събиране на краката на уред -3Х15-20

 

 

Ден 4

Почивка

 

 

Ден5

Загрявка 20 мин колело, бягане или степер

Крака – разгъване на крака на уред – за квадрацепса – 3Х12-15

Крака – сгъване на краката за бицепса на крака – 3Х12-15

Крака – римска тяга 3Х12-15

Рамо – повдигане на щанга зад врат  3Х10-12

Рамо – разтваряне на ръцете с гири 3Х10-12

-         коремни преси 3 серии до отказ

 

 

Ден 6-7 активна почивка – разходки на открито, игри с топка , колело и др.

 
Фучеджи е тренировъчна система за понижаване на теглото, сваляне на килограми, заздравяване на мускулите. Диета - като начин на живот, не като програма за отслабване. Без остри лишения - глад и гладуване. Здравословни менюта, балансиран хранителен режим. Съобразена със индивидуалните възможности на всеки. Не е скъпа и дава трайни резултати. Бързото отслабване е като бързото забогатяване - никога не се случва... или е еднакво нетрайно. Продължава>

ФИТНЕС, отслабване, ДИЕТА

mnogo mi haresva,4e obra6tate vnimanie i na nas jenite i ako moga da pomolj da napravite i edna trenirova4na programa i za naprednali,mnogo 6te sam vi blagodarna,za sega tova e edinstvenij sait kadeto e obarnato po specialno vnimanie na jenskite trenirovki imen specialno mnogo mi pomogna v provejdaneto na trenirovkata mi,tai kato v edin moment se okazah bez instruktor s koito trenirah,izvednaj ostanah v neobrano loze,za6toto kogato toi me trenira6e ne si davah zor voup6te da mislj za uprajnenijta i koe sled koe sledva,i koe za kakvo e taka 4e va6ata programa doide na pomo6t i sega e vsi4ko ok,oba4e ako moje pak da pomolj za edna programka za naprednali.predvaritelno vi blagodarj,mnogo ste jki:)))))))))

Искам просто да ми се стегне тялото! Ще опитам с удоволствие програмата ви! Благодаря! :)

awe za momi4eta programata tr da e za otslabvane a ne za muskuli.tapaci

tapaci?
6to ne napi6e6 ne6to kat znae6?

ako imam dostyp do fitnes samo ot ponedelnik do 4etvartyk - koi den ot dvete po4ivki e po dobre da propusna ili niama zna4enie?

Едната седмиица единия, другата седмица другия, докато разбереш кое ти харесва повече ;)

по време на тренировка във фитнес залата трябва ли да се пие вода ? И ако да колко литра?

Зависи колко се потиш, на малки глътки между сериите.

Kakvo e rimska tqga

Това е мъртва тяга с изпънати крака, без да се свиват в коленете и без да се прикляка.

Аз тежа 52кг. и не искам да отслабвам ,а да се стегна(да се оформя).Проблемни зони са ми така наречените паласки и дупето ,а ръцете пък са ми слабички.На 18 съм.Искам да попитам тази програма подходяща ли е за мен ?До сега не съм ходила на фитнес, но скоро ще започавам.

Виж тази:
http://www.bgtrener.com/tr/trenirovki.php?tr_id=8

ima programi za jeni i v drugi saitove,koito programki sa mn efektivni :) saitove kato naprimer www.bb-team.com

abe ne razbiram 4ak tolkova mnogo no si mislq 4e tezi povtoreniq sa po-skoro za trupane na muskulna masa, a jenite iskame da slabeem i ne e li po uda4no pove4ko povtoreniq 15-20 naprimer

15-20 повторения?
ти да не сика6 да ставаш културист? то се слабее като се стопят подкожните мазнини- с диета и мосле мускули за за стегната фигура

здравейте, и аз си търся усилено как да започна ... Относно програмата за абсолютно начинаещи жени - дали така заякваме малко поне сухожилията и ставите? Защото поне малкото, което знам, е, че трябва да заякнат в началото сухожилията и ставите ...

Здравейте,напълнях много след раждането с 45кг.и сега не знам какво да направя за да ,ги сваля.Много ми тежи видях тази програма и ми хареса, но сега се притеснявам дали ще мога да се справя.Аз тежа 100кг.дали ще мога да понеса натоварването .Мисля да започна и диета.Моля ако някой чете това и разбира моля,помогнете ми с някъква програм за фитнес.miglena.nikolaeva@abv.bg